מאת אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי איכילוב ומנהלת מרכז רז להרזיה ובריאות

כמעט בכל המלצה תזונתית מזכירים את חשיבותם של הסיבים. האם יש אמת בדברים? מה חשיבותם של הסיבים והיכן הם נמצאים?

סיבים תזונתיים הם מעין שלד של כל צמח. הם נמצאים בעלים, בגבעולים, בפירות, בשורשים ובזרעי הצמחים ומקנים לחלקי הצמח צורה וקשיחות. סיבים תזונתיים נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים: חיטה מלאה ומוצריה, אורז לא מעובד, גריסים למיניהם, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות, שורשים. הם מיוחדים בכך שהם אינם מתעכלים וזו הסיבה ששנים רבות נחשבו מיותרים, מזיקים, “פסולת” שראוי להרחיקה מטבלת המזונות.

בסוף שנות ה-60 נסעו שני חוקרים אמריקאים, ברקיט וטראואל (ללא תיאום ביניהם), לאפריקה כדי לחקור עובדות מדהימות למדי: מדוע קיימת שכיחות נמוכה מאוד של מחלות כמו – מחלות לב וכלי דם, אטרוסקלרוזיס ויתר לחץ דם, סרטן המעי הגס ומחלות מעיים אצל השבטים האפריקניים.
לאחר חודשים ארוכים של מחקר הגיעו שני החוקרים למסקנה זהה – שאחת הסיבות המשמעותיות לכך היא שימוש במזון לא מעובד המכיל כמויות גדולות של סיבים תזונתיים. מאז עלה לכותרות נושא הסיבים וחשיבותם והפך לנושא מחקרי במרכזים רבים בעולם.

הדעה הרווחת היום היא שהגדלת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט משפרת את הבריאות, עוזרת במניעת השמנה ומיטיבה בטיפול ובמניעת מחלות כמו טחורים, עצירות, סרטן במעי הגס, דיברטיקולוזיס, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, רמה גבוהה של כולסטרול בדם ועוד.

הסיבים מחולקים בדרך כלל למסיסים ולבלתי מסיסים (בהתאם למסיסותם במים):

סיבים בלתי מסיסים – יכולים לקשור מים במערכת העיכול, דבר שמגדיל את נפח הצואה, מרכך אותה ומקצר את זמן מעבר המזון במערכת העיכול. מקורות לסיבים בלתי מסיסים הם: דגנים, חיטה מלאה, תירס, קליפות של ירקות, פירות ותפוחי אדמה.

סיבים מסיסים – עוברים פירוק חלקי במעי הגס בהשפעת חיידקי המעיים ה”ידידותיים” וכתוצאה מכך מופרשים חומרים שונים, ובהם חומצות שומן קצרות שרשרת – בוטירית, אצטית ופרופיונית. חומרים אלו מזינים את תאי המעי הגס ועוזרים למנוע התפתחות דלקות, פוליפים ואף סרטן במעי הגס.
ישנם מחקרים המוכיחים את ההשפעות החיוביות של הסיבים המסיסים בשיפור רמות הגלוקוזה, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם והגברת החומציות במעי הגס, מה שמונע במידה זו או אחרת היווצרות של פוליפים וגם משפר ספיגת מינרלים, משפר את התגובה החיסונית ומונע דלקות ועוד.
עם זאת, לא כולם תמימי דעים ביכולתם של הסיבים בשיפור המצב הבריאותי. בנוסף, הסיבים המסיסים מסוגלים לספוח את כולסטרול מלחי המרה, מה שגורם להפרשת עודפי כולסטרול מהגוף ועוזר במניעת היווצרות אבני מרה.

סיבים מסיסים נמצאים בעיקר במאכלים הבאים:

• קיטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול),
• דגנים
• פרי הדר
• שזיפים
• תותים שונים
• תפוחים
• בננות
• גזר
• ברוקולי
• בטטה ותפוחי אדמה (החלק הפנימי)
• בצל
• שיבולת שועל
• אורז
• ועוד.

מזון עשיר בסיבים תזונתיים גורם בדרך כלל להגברת תחושת השובע ועשוי להקטין צריכת מזון אצל אנשים רבים, דבר שעוזר בטיפול בהשמנה.
המיתוס שסיבים במזון מונעים ספיגת ויטמינים ומינרלים אינו נכון משום שהם משפרים את ספיגתם.

ההמלצה לצריכת סיבים תזונתיים:

למבוגרים: 20-35 גר´ סיבים ליום.
לילדים: לפי החישוב: גיל, ועוד 5 גר´ ליום. (לדוגמא: לילד בן 4 מומלץ לצרוך כ-9 גר´ סיבים ביום).

המקור הנפוץ לסיבים הוא לחם וכאן מצפה לנו הפתעה:

מתברר שדווקא הלחמים הקלים מכילים כמות מכובדת מאוד של סיבים תזונתיים.

לדוגמא:

• 100 גר´ לחם שבעה דגנים של אנג´ל מכיל 13.8 גר´ סיבים תזונתיים, כמחצית מהצריכה היומית המומלצת.
• לחם באלאנס – 9.2 גר´ סיבים, כשליש מהמומלץ,
• עינן קל ואחיד קל – 11.6 גר´.
• חלה קלה מכילה 11.6 גר´ סיבים של שיבולת שועל (הסיבים המסיסים) שמוסיפים לקמח לבן.
• לחמים מחיטה מלאה (לא קלים) מכילים כ-8-13 גר´ סיבים ל-100 גר´.

לשיפור הבריאות וההרגשה הכללית כדאי להשתמש בגריסים, בדגנים ובקטניות כתוספת לירקות ולפירות, ועדיף לא מקולפים. להלן תכולת סיבים במזונות נפוצים (גר´ סיבים ל-100 גר´ מזון)