מאת שרית עטיה-שמואלי דיאטנית קלינית – מגזין הזמן השלישי

גיל הזהב דורש תשומת לב מיוחדת בכל הנוגע לתזונה ובריאות ככלל, ולצריכת חלב וסידן בפרט – עצות חשובות לבני הגיל השלישי

בגוף האדם הבוגר מתרחשת פעילות תמידית בעצם שמורכבת משני תהליכים מנוגדים: פירוק העצם הישנה וסילוקה ובמקביל – בניית עצם חדשה במקומה. אלא שבמשך השנים תהליך הפירוק מהיר מתהליך בניית העצם. כתוצאה מכך העצם נחלשת ומתדלדלת והסכנה גדלה לשברים וכן אוסטאופורוזיס.

הגברת צריכת הסידן בגיל הזהב חשובה להפחתת הסיכון לאוסטיאופרוזיס. מאטה את איבוד רקמת העצם ומקטינה את הסיכון לשברים בעצמות. חלב ומוצריו נחשבים כמקור עיקרי לסידן בשל תכולת הסידן הגבוהה שלהם וזמינות הסידן הגבוהה, כלומר – אחוז הספיגה הגבוה של סידן ממוצרי חלב.

חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן (1200 מ”ג סידן, לנשים וגברים מעל גיל 51), מאחר שספיגת הסידן בגיל זה עלולה להיות מופחתת. פעילות גופנית מסייעת אף היא לחיזוק העצמות ועוזרת למניעת איבודים נוספים של רקמת עצם. מומלץ לבצע פעילות גופנית כמו הליכה במשך שלושים דקות בכל יום.

הצרכים התזונתיים של המבוגרים המשתייכים לקבוצת גיל הזהב דומים, באופן כללי, לצורכיהם של מבוגרים בגילים צעירים יותר, מלבד הצורך הגבוה יותר בוויטמין D . עם הגיל העור מאבד את כושרו לייצר וויטמין D מאור השמש.
אנשים מבוגרים גם נמנעים מחשיפה יתרה לשמש. בעיה נוספת היא ירידת הכושר של הכליות להפוך את וויטמין D לצורה פעילה שהגוף יכול לנצל. לכן חיוני לקבל וויטמין זה מהמזון. המקורות העיקריים של וויטמין D במזון הם: חלמון ביצה, מוצרי חלב, כבד ושמן דגים.

אוהבים חלב אבל סבורים שהחלב לא אוהב אתכם?
אצל מקצת מהמבוגרים עלולות להתעורר בעיות עם צריכת החלב גם אם מעולם לא היו כאלה בגיל צעיר יותר.
לקטוז הוא סוכר טבעי בחלב ובמוצרי חלב. במהלך העיכול, אנזים ששמו לקטאז מפרק את הלקטוז ליחידות סוכר קטנות יותר שנספגות טוב יותר בגוף. הבעיות מתעוררות כאשר הגוף אינו מייצר עוד לקטאז או שאינו מייצר אותו בכמות נאותה. כאשר לקטוז נותר בלתי מפורק הוא עובר תסיסה ע”י חיידקים במעי וגורם לתופעות כמו: בחילה, עוויתות, נפיחות, כאב בטן גזים ושלשול.

להבדיל מאלרגיה לחלב שהלוקים בה (בדרך כלל כבר בילדות) חייבים להימנע מצריכת חלב, בעלי אי-סבילות ללקטוז יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב בכמויות משתנות, בהתאם לדרגת החסר בלקטאז. למעשה 80% מהלוקים במחסור בלקטאז יכולים לשתות כוס חלב ללא אי נוחות כלשהי.

טיפים לשילוב חלב ומוצריו בתפריט

• התחילו לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את הכמויות על מנת לבחון את רמת הסבילות האישית שלכם.
• נסו לצרוך מוצרי חלב כחלק מארוחה מלאה: תערובת המזונות גורמת לשחרור איטי יותר של לקטוז למערכת העיכול והופכת אותו קל יותר לעיכול.
• נסו מנות קטנות יותר ולעיתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמא: שתו 1/2 עד 3/4 כוס חלב, כמה פעמים במשך היום.
• בחרו מזונות עשירים בסידן אשר כמות הלקטוז בהם נמוכה באופן טבעי, כמו למשל גבינות שעברו הבשלה (גבינה שוויצרית, פרמזן וצ´דר) ושמאבדות את רוב הלקטוז שלהן במהלך תהליך העיבוד וההבשלה.
• נסו מוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים. מוצרים אלו קלים יותר לעיכול מאחר שהחיידקים “הידידותיים” מסייעים בפירוק הלקטוז.
• ככל שתכולת השומן במוצר גבוהה יותר העיכול איטי יותר ושחרור הלקטוז איטי יותר. לכן, כאשר משתמשים במוצרי חלב המכילים אחוז גבוה יותר של שומן יש לבחור מוצרי מזון דלי שומן מקבוצות המזון האחרות.
• חפשו במרכול חלב דל לקטוז.
• הוסיפו את האנזים לקטאז, המשווק בטבליות או בנוזל, לחלב נוזלי לפני השימוש (להשיג בבתי המרקחת). החלב יהיה מעט מתוק יותר מאחר שהלקטאז מפרק את סוכר החלב ליחידות קטנות יותר ומתוקות יותר של סוכר.
• ניתן לבלוע טבליות לקטאז לפני אכילת מוצרי מזון עשירים בלקטוז.

כמה לצרוך?

מחקרים מהשנים האחרונות העלו כי צריכה של לפחות שלושה מוצרי חלב ליום יעילה להפחתת הסיכון להשמנה, ליתר לחץ דם, לאוססטיאופרוזיס ולשברים, למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסויימים של סרטן (על פי המלצת מינהל המזון האמריקאי ומשרד הבריאות בישראל).